El índice glicémico 180x180 - El índice glicémico

El índice glicémico

El poder glicemiante de cada glúcido está definido por el índice glicémico vigente desde 1976. Éste corresponde a la superficie del triángulo de la curva de hiperglicemia inducida por el glúcido ingerido.

Se suele otorgar convencional mente a la glucosa el índice 100, que représenta la superficie del triángulo de la curva de hiperglicemia correspondiente. Así, el índice glicémico de los demás glúcidos se calcula según la fórmula siguiente:

superficie del triángulo del glúcido
     sometido a prueba                               x 100
superficie del triángulo de glucosa

 

Propongo, a fin de simplificar las cosas, clasificar los glúcidos en dos categorías: “los buenos glúcidos” (con índice glicémico bajo) y “los malos glúcidos” (con índice glicémico elevado), pues esta diferenciación le permitirá descubrir, en los siguientes capítulos, entre otras, las razones de su gordura.

glicemia 180x180 - La glicemia

La glicemia

La glucosa es el “carburante” principal del organismo.
Se halla almacenada como reserva, en forma de glicógeno, en los músculos y en el hígado.

La glicemia représenla el índice de glucosa en la sangre. En ayunas, es por lo general de un gramo de glucosa por litro de sangre.

Después de la absorción de un glúcido en ayunas (pan, miel, cereales, dulces…) podemos estudiar la variación del índice de glucosa sanguínea:

  1. en el primer momento, la glicemia aumenta (más o menos según la naturaleza del glúcido).
  2. en un segundo momento (tras la secreción de insulina por el páncreas), la glicemia baja y la glucosa penetra así en las células.
  3. en un tercer momento, la glicemia vuelve a su índice normal.

Durante mucho tiempo los glúcidos se han clasificado en dos categorías bien diferenciadas, en función de su capacidad de asimilación por el organismo: los azúcares rápidos por un lado, y los azúcares lentos por el otro.

En el apartado -azúcares rápidos* figuraban los monosacáridos y disacáridos, como la sacarosa y la fructosa, que se encuentran respectivamente en el azúcar refinado (de caña o de remolacha), la miel y la fruta.

La denominación “azúcares rápidos” estaba fundada en la creencia según la cual, dada la simplicidad de la molécula de hidrato de carbono, su asimilación por el organismo se realizaba rápidamente, poco después de la ingestión.

Por el contrario, se clasificaban en la categoría de “azúcares lentos” todos los glúcidos cuya molécula compleja debía ser objeto de una transformación química en azúcares simples (glucosa) durante la digestión, como el caso sobre todo del almidón de las féculas, en las que, según se pensaba, la liberación de glucosa en el organismo se realizaba de forma lenta y progresiva.

Esta clasificación está hoy completamente superada, pues corresponde a una creencia errónea.

Los experimentos más recientes prueban, en efecto, que la complejidad de la molécula de hidrato de carbono no condiciona la rapidez con que la glucosa es liberada y asimilada por el organismo.

Como podemos ver, el pico glicémico de todos los glúcidos (es decir, su absorción máxima) estudiado de forma aislada en ayunas, tiene lugar en el mismo lapso de tiempo (alrededor de una media hora después de su ingestión). De esta forma, más que hablar de velocidad de asimilación, conviene estudiar los glúcidos en función del aumento de la glicemia que inducen, es decir, de la cantidad de glucose producida.

Las proteínas o prótidos 180x180 - Las proteínas (o prótidos)

Las proteínas (o prótidos)

Las proteínas son las células orgánicas de la materia viva, las células de los músculos, de los órganos, del cerebro, del tejido de los huesos, etcétera. Están formadas por cuerpos más simples llamados aminoácidos o prótidos. Algunos aminoácidos son fabricados por el organismo. En cambio oíros, la mayoría, deben ser aportados por la alimentación, en la cual las proteínas pueden tener un doble origen:

origen animal: se las encuentra en cantidades importantes en la carne, el pescado, el queso, los huevos, la
leche.

origen vegetal: la soja, las almendras, las avellanas, los cacahuetes y ciertas leguminosas.

Lo ideal consiste en consumir lamo proteínas de origen vegetal como de origen animal.

Las proteínas son indispensables para el organismo:

  • para la construcción de las estructuras celulares.
  • como fuente eventual de energía, transformada más tarde en glucosa (ciclo de Krebs).
  • para producir ciertas hormonas y neurotransmisores.
  • para crear los ácidos nucleicos (necesarios para la reproducción).

Un régimen alimentario deficitario en proteínas puede
ocasionar graves consecuencias sobre el organismo: aflojamiento de los músculos, deterioro de la piel, descenso de órganos, etcétera.

La ración diaria de proteínas debe ser aproximadamente de 60 g para el niño y 90 g para el adolescente. En el adulto, debe calcularse I g por kg de peso y por día, con un mínimo de 55 g por día en la mujer y de 70 por día en el hombre.

Por otro lado, el consumo de proteínas de un adulto debe representar al menos el 15 del apone energético diario. Si el consumo de proteínas es verdaderamente muy importante y la actividad fisica insuficiente, la presencia de residuos proteinicos persiste en el organismo y te
transforma en ácido úrico, causa fundamental de la gota.

Con excepción de los huevos, las diferentes proteínas animales o vegetales no aportan el equilibrio necesario en aminoácidos.

La ausencia de un aminoácido puede constituir un “factor limitante” que obstruye la asimilación de otros aminoácidos. La alimentación debe asociar, por tanto, las proteínas de origen animal con las de origen vegetal.

Una alimentación husada únicamente en las proteínas vegetales (vegetarianismo) será desequilibrada, carecerá especialmente de cistina, lo cual puede provocar perturbaciones en el pelo y las uñas.

No obstante, un régimen vegetariano que incluya huevos y lácteos puede resultar equilibrado.

Los lípidos o grasas 180x180 - Los lípidos (o grasas)

Los lípidos (o grasas)

Son moléculas complejas, comúnmente llamadas cuerpos grasos.

Según su origen, se distinguen dos glandes categorías
de Lípidos:

los lípidos de origen animal

Son las grasas contenidas en la carne, el pescado, la
mantequilla, el queso, la crema de leche, etcétera.

los lípidos de origen vegetal

Son los aceites de cacahuete, la margarina, etc.
Los lípidos también se pueden clasificar en dos categorías de ácidos grasos:

— los ácidos grasos saturados que se encuentran en la
carne, la charcutería, los huevos y los lácteos (leche, mantequilla, nata, queso):

– los ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados, que corresponden a las grasas que permanecen líquidas a temperatura ambiental (aceite de girasol, de colza y de oliva), aunque algunas puedan ser endurecidas por hidrogenación (fabricación de las margarinas).
De otro lado, hay que incluir en esta categoría todas las
grasas de pescado.

Los lípidos son necesarios para la alimentación. Además, están a menudo asociados a numerosas vitaminas (A, D, E, K) y a ácidos grasos esenciales: sirven también para la elaboración de diversas hormonas.

La asimilación de las grasas se ve perturbada cuando éstas se me/clan con glúcidos malos, provocando una gran transformación de energía en grasa de reserva.

En general solemos comer demasiadas grasas. Los fritos, los buñuelos, las salsas inútiles y la cocción con grasa han invadido nuestra alimentación cuando en realidad podríamos cocinar de un modo más ligero -y no por ello menos apetitoso – evitando los abusos.

Ciertos lípidos son responsables del colesterol, pero existen en realidad dos tipos de colesterol, el “bueno, y el “malo”; el objetivo es mantener el colesterol total en el índice más bajo posible, procurando reunir todas las condiciones para que la proporción de colesterol “bueno” sea la más importante.

Lo que hay que saber es que no iodos los lípidos favorecen el aumento del colesterol malo. Por el contrario, existen algunos que hasta tienden a hacerlo disminuir.

Para ser totalmente objetivos, debemos clasificar las
grasas en tres categorías.

1. Las grasas que aumentan el colesterol

Son las grasas saturadas que se encuentran en la carne,
la charcutería, los huevos, la mantequilla, el queso, la
manteca de cerdo.

2.  Las grasas que ejercen poca acción sobre el colesterol

Son las grasas de los crustáceos, de los huevos y de las aves (sin piel).

3. Las grasas que hacen bajar el colesterol
Son los aceites vegetales: oliva, colza, girasol, maíz, etc.
En cuanto a los pescados, sus grasas en realidad no inter-
vienen en el metabolismo del colesterol, aunque previenen las enfermedades cardiovasculares al reducir los triglicéridos y evitar la trombosis. Hemos de comer, pues, pescados grasos (salmón, atún, caballa, arenque, sardina).

El método de adelgazamiento que le propongo se basa, entre otras cosas, en la elección entre “buenos” y “malos” glúcidos. De igual manera hay que elegir entre los “buenos” y los “malos” lípidos si usted tiene tendencia al colesterol o si quiere prevenir de manera definitiva un nesgo tal, de la misma manera que las enfermedades cardiovasculares. Evitar el exceso de grasas saturadas es, de hecho,
uno de los puntos esenciales del método.

Los glúcidos malos 180x180 - Los glúcidos malos

Los glúcidos malos

Son todos los glúcidos cuya liberación provoca un fuerte aumento de glucosa en la sangre (glicemia).

Es el caso del azúcar de mesa, en cualquiera de sus formas (pura o combinada con otros alimentos, como la repostería), pero también el de todos los glúcidos refinados industrialmente como las harinas blancas y el arroz blanco, asi como los de la patata y el maiz.