Las fibras alimentares 180x180 - Las fibras alimentares

Las fibras alimentares

Se trata de substancias contenidas especialmente en las verduras, las frutas, las hortalizas y los cereales completos.

Pese a no tener ningún valor energético, las fibras alimentarias representan un papel muy importante en la digestión, debido en particular a la celulosa, la lignina, la pee ti na y las gomas que contienen. Permiten un buen tránsito intestinal y su ausencia es causa de la mayoría de los estreñimientos. Por otra parte, siendo las fibras muy ricas en vitaminas, oligoelementos y sales minerales, su insuficiencia puede acarrear graves carencias.

Estas fibras obstaculizan la absorción digestiva de los lípidos, disminuyendo así el riesgo de arteriosclerosis.

Por otra parte, las fibras tienen la ventaja de atenuar los efectos tóxicos de ciertas substancias químicas, tales como los aditivos y los colorantes. Según la opinión de los gastroenterólogos. Las fibras tienen el poder de proteger el colon contra numerosos peligros, especialmente el cáncer.

A partir de las últimas décadas, el aumento del nivel de vida en los países industrializados se traduce en una disminución del consumo de fibras.

Hay que saber, sin embargo, que los lípidos y las proteínas suelen estar combinados en los mismos alimentos, como en el caso de la carne.

Por otra parte, solo los glúcidos y los lípidos poseen un poder energético importante.

Por esta razón, para mayor claridad de nuestro razonamiento y por un prurito de simplificación, no nos referiremos explícitamente a las proteínas. Cada vez que hablemos de un alimento, lo definiremos según pertenezca a estas únicas tres categorías:

  • glúcidos o hidratos de carbono (precisando si son “buenos” o “malos”).
  • lípidos.
  • fibras alimentarias.

Cuando un alimento contenga a la vez glúcidos y lípidos, como es el caso del cacahuete, diremos que es glúcido lipídico.

glicemia 180x180 - La glicemia

La glicemia

La glucosa es el “carburante” principal del organismo.
Se halla almacenada como reserva, en forma de glicógeno, en los músculos y en el hígado.

La glicemia représenla el índice de glucosa en la sangre. En ayunas, es por lo general de un gramo de glucosa por litro de sangre.

Después de la absorción de un glúcido en ayunas (pan, miel, cereales, dulces…) podemos estudiar la variación del índice de glucosa sanguínea:

  1. en el primer momento, la glicemia aumenta (más o menos según la naturaleza del glúcido).
  2. en un segundo momento (tras la secreción de insulina por el páncreas), la glicemia baja y la glucosa penetra así en las células.
  3. en un tercer momento, la glicemia vuelve a su índice normal.

Durante mucho tiempo los glúcidos se han clasificado en dos categorías bien diferenciadas, en función de su capacidad de asimilación por el organismo: los azúcares rápidos por un lado, y los azúcares lentos por el otro.

En el apartado -azúcares rápidos* figuraban los monosacáridos y disacáridos, como la sacarosa y la fructosa, que se encuentran respectivamente en el azúcar refinado (de caña o de remolacha), la miel y la fruta.

La denominación “azúcares rápidos” estaba fundada en la creencia según la cual, dada la simplicidad de la molécula de hidrato de carbono, su asimilación por el organismo se realizaba rápidamente, poco después de la ingestión.

Por el contrario, se clasificaban en la categoría de “azúcares lentos” todos los glúcidos cuya molécula compleja debía ser objeto de una transformación química en azúcares simples (glucosa) durante la digestión, como el caso sobre todo del almidón de las féculas, en las que, según se pensaba, la liberación de glucosa en el organismo se realizaba de forma lenta y progresiva.

Esta clasificación está hoy completamente superada, pues corresponde a una creencia errónea.

Los experimentos más recientes prueban, en efecto, que la complejidad de la molécula de hidrato de carbono no condiciona la rapidez con que la glucosa es liberada y asimilada por el organismo.

Como podemos ver, el pico glicémico de todos los glúcidos (es decir, su absorción máxima) estudiado de forma aislada en ayunas, tiene lugar en el mismo lapso de tiempo (alrededor de una media hora después de su ingestión). De esta forma, más que hablar de velocidad de asimilación, conviene estudiar los glúcidos en función del aumento de la glicemia que inducen, es decir, de la cantidad de glucose producida.

Las proteínas o prótidos 180x180 - Las proteínas (o prótidos)

Las proteínas (o prótidos)

Las proteínas son las células orgánicas de la materia viva, las células de los músculos, de los órganos, del cerebro, del tejido de los huesos, etcétera. Están formadas por cuerpos más simples llamados aminoácidos o prótidos. Algunos aminoácidos son fabricados por el organismo. En cambio oíros, la mayoría, deben ser aportados por la alimentación, en la cual las proteínas pueden tener un doble origen:

origen animal: se las encuentra en cantidades importantes en la carne, el pescado, el queso, los huevos, la
leche.

origen vegetal: la soja, las almendras, las avellanas, los cacahuetes y ciertas leguminosas.

Lo ideal consiste en consumir lamo proteínas de origen vegetal como de origen animal.

Las proteínas son indispensables para el organismo:

  • para la construcción de las estructuras celulares.
  • como fuente eventual de energía, transformada más tarde en glucosa (ciclo de Krebs).
  • para producir ciertas hormonas y neurotransmisores.
  • para crear los ácidos nucleicos (necesarios para la reproducción).

Un régimen alimentario deficitario en proteínas puede
ocasionar graves consecuencias sobre el organismo: aflojamiento de los músculos, deterioro de la piel, descenso de órganos, etcétera.

La ración diaria de proteínas debe ser aproximadamente de 60 g para el niño y 90 g para el adolescente. En el adulto, debe calcularse I g por kg de peso y por día, con un mínimo de 55 g por día en la mujer y de 70 por día en el hombre.

Por otro lado, el consumo de proteínas de un adulto debe representar al menos el 15 del apone energético diario. Si el consumo de proteínas es verdaderamente muy importante y la actividad fisica insuficiente, la presencia de residuos proteinicos persiste en el organismo y te
transforma en ácido úrico, causa fundamental de la gota.

Con excepción de los huevos, las diferentes proteínas animales o vegetales no aportan el equilibrio necesario en aminoácidos.

La ausencia de un aminoácido puede constituir un “factor limitante” que obstruye la asimilación de otros aminoácidos. La alimentación debe asociar, por tanto, las proteínas de origen animal con las de origen vegetal.

Una alimentación husada únicamente en las proteínas vegetales (vegetarianismo) será desequilibrada, carecerá especialmente de cistina, lo cual puede provocar perturbaciones en el pelo y las uñas.

No obstante, un régimen vegetariano que incluya huevos y lácteos puede resultar equilibrado.

Los glúcidos malos1 180x180 - Los glúcidos buenos

Los glúcidos buenos

Contrariamente a los anteriores, se trata de glúcidos cuya liberación de glucosa en el organismo es pobre y provoca un aumento escaso de glucosa en la sangre. Es el caso de los cereales completos (harinas no refinadas), del arroz integral y de cierras féculas como las lentejas y las habas pero, sobre todo, el de la mayoría de las frutas y de todas las hortalizas, clasificadas además como fibras alimentarias (puerros, nabos, ensaladas verdes, judías verdes…) que contienen escasa cantidad de glúcidos.

Los lípidos o grasas 180x180 - Los lípidos (o grasas)

Los lípidos (o grasas)

Son moléculas complejas, comúnmente llamadas cuerpos grasos.

Según su origen, se distinguen dos glandes categorías
de Lípidos:

los lípidos de origen animal

Son las grasas contenidas en la carne, el pescado, la
mantequilla, el queso, la crema de leche, etcétera.

los lípidos de origen vegetal

Son los aceites de cacahuete, la margarina, etc.
Los lípidos también se pueden clasificar en dos categorías de ácidos grasos:

— los ácidos grasos saturados que se encuentran en la
carne, la charcutería, los huevos y los lácteos (leche, mantequilla, nata, queso):

– los ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados, que corresponden a las grasas que permanecen líquidas a temperatura ambiental (aceite de girasol, de colza y de oliva), aunque algunas puedan ser endurecidas por hidrogenación (fabricación de las margarinas).
De otro lado, hay que incluir en esta categoría todas las
grasas de pescado.

Los lípidos son necesarios para la alimentación. Además, están a menudo asociados a numerosas vitaminas (A, D, E, K) y a ácidos grasos esenciales: sirven también para la elaboración de diversas hormonas.

La asimilación de las grasas se ve perturbada cuando éstas se me/clan con glúcidos malos, provocando una gran transformación de energía en grasa de reserva.

En general solemos comer demasiadas grasas. Los fritos, los buñuelos, las salsas inútiles y la cocción con grasa han invadido nuestra alimentación cuando en realidad podríamos cocinar de un modo más ligero -y no por ello menos apetitoso – evitando los abusos.

Ciertos lípidos son responsables del colesterol, pero existen en realidad dos tipos de colesterol, el “bueno, y el “malo”; el objetivo es mantener el colesterol total en el índice más bajo posible, procurando reunir todas las condiciones para que la proporción de colesterol “bueno” sea la más importante.

Lo que hay que saber es que no iodos los lípidos favorecen el aumento del colesterol malo. Por el contrario, existen algunos que hasta tienden a hacerlo disminuir.

Para ser totalmente objetivos, debemos clasificar las
grasas en tres categorías.

1. Las grasas que aumentan el colesterol

Son las grasas saturadas que se encuentran en la carne,
la charcutería, los huevos, la mantequilla, el queso, la
manteca de cerdo.

2.  Las grasas que ejercen poca acción sobre el colesterol

Son las grasas de los crustáceos, de los huevos y de las aves (sin piel).

3. Las grasas que hacen bajar el colesterol
Son los aceites vegetales: oliva, colza, girasol, maíz, etc.
En cuanto a los pescados, sus grasas en realidad no inter-
vienen en el metabolismo del colesterol, aunque previenen las enfermedades cardiovasculares al reducir los triglicéridos y evitar la trombosis. Hemos de comer, pues, pescados grasos (salmón, atún, caballa, arenque, sardina).

El método de adelgazamiento que le propongo se basa, entre otras cosas, en la elección entre “buenos” y “malos” glúcidos. De igual manera hay que elegir entre los “buenos” y los “malos” lípidos si usted tiene tendencia al colesterol o si quiere prevenir de manera definitiva un nesgo tal, de la misma manera que las enfermedades cardiovasculares. Evitar el exceso de grasas saturadas es, de hecho,
uno de los puntos esenciales del método.